近日

國家體育總局正式向社會發(fā)布

“兒童青少年科學健身20條”

（以下簡稱“20條”）

本次發(fā)布的“20條”是首次

為兒童青少年身心全面發(fā)展

提供科學健身指導類的綱領(lǐng)性文件

內(nèi)容涵蓋青少年

近視防控、科學減脂

體姿改善、心理健康

科學健身

五大方面

一起來看

?

1.科學運動強身健體、益智健腦，促進兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動10分鐘；除教學外，每天其他屏幕時間累計少于2小時。

3.按能量代謝特點，運動類型分為有氧運動和無氧運動；兒童青少年應(yīng)每天進行60分鐘以上中高強度運動。

4.運動前宜進行運動風險篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動。

5.一堂兒童青少年運動課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項綜合能力。

6.運動前熱身能充分動員機體、有效預(yù)防運動損傷，建議兒童青少年每次運動前熱身5—10分鐘，以體育游戲和動態(tài)拉伸為主。

7.運動后即時放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運動后放松10—15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的各種能力，包括耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。

9.耐力練習能增強兒童青少年心肺功能、強化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進行3—5次/周、30—50分鐘/次的耐力練習。

10.力量練習能提高兒童青少年肌肉力量、強健骨骼、增加瘦體重、促進心臟健康、預(yù)防運動損傷，應(yīng)注重全身性，建議進行2—3次/周、30分鐘/次的力量練習。

11.速度練習能提高兒童青少年快速移動能力、動作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強化心肺功能，建議進行2—3次/周、20—30分鐘/次的速度練習。

12.柔韌練習能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運動損傷，建議進行3—5次/周、10—20分鐘/次的柔韌練習，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習能提高兒童青少年運動感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運動損傷，建議進行2—5次/周、15—30分鐘/次的平衡練習。

14.靈敏練習能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進行2—3次/周、10—20分鐘/次的靈敏練習。

15.“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進的總方針。

17.應(yīng)將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高2（m））控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學運動維持健康體重。

18.長期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強團隊凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強化練習可以激活形成新骨組織的信號，使得骨骼變得更加堅固和致密，對于兒童青少年強健骨骼來說，建議進行力量練習和沖擊性運動。

20.充足、良好的睡眠對兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認知能力、學習成績，以及心理健康提升都至關(guān)重要，科學運動能有效提升睡眠質(zhì)量。

據(jù)介紹，“20條”編制團隊邀請體育、教育、衛(wèi)生健康等行業(yè)專家深度參與，過程緊緊抓住“安全性”“科學性”“權(quán)威性”“實用性”“普及性”這五項原則進行編制。

“20條”讓兒童青少年運動健身更加精確定位、精準發(fā)力，重點圍繞健身方式、運動量、運動時間等提出指南性、精簡性、凝練性的指導；同時以釋義、作用機理、實踐操作等詳細的技術(shù)支撐材料作為附件，深刻詮釋其科學理論依據(jù)和方法指導。

來源：新華社、中國體育報

編輯：今昔

責編：宋涔瑋

審核：戈俊巍