春節(jié)假期即將來臨，聚餐活動(dòng)增多，鍛煉切不可忽視。一說起運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)想到：跑步、游泳、籃球、羽毛球……要是有運(yùn)動(dòng)鄙視鏈，走路一定是被排在最末位的。不少人會(huì)疑問，走路也能算得上鍛煉？

其實(shí)，研究發(fā)現(xiàn)：走路甚至是散步，都算得上是運(yùn)動(dòng)，且是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)！

最新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)少的人，走走路就能延壽 11 年，生活里大部分的人，可能是身體原因，又或者時(shí)間受限，要想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)真的是有重重阻礙。

走路，可能就是最容易堅(jiān)持且難度低的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且只要這樣動(dòng)起來，就能收獲運(yùn)動(dòng)帶來的大部分好處。

英格蘭運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志上的一項(xiàng)最新研究表明：40歲以后，每日活動(dòng)量非常少的人，他們多走1個(gè)小時(shí)，壽命即可充值376.3分鐘，也就是驚人的6.3小時(shí)。

研究中提及的步行速度大約是4.8 公里/小時(shí)，大概就是比日常走路稍微快一丟丟。做個(gè)換算，大約是每天增加6000步（100 步/分鐘）。

如果每天步行達(dá)到111分鐘，整體壽命或許可以延長(zhǎng)達(dá)10.9年，也就是接近11年的延壽效果！

走路是遠(yuǎn)被低估的好運(yùn)動(dòng)，只要走起來，身體就會(huì)發(fā)生變化，每天走一走，血壓、血糖更穩(wěn)了，血脂降了，心臟更強(qiáng)大了，心情也變好了。

一項(xiàng)調(diào)研了2萬多名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，78%的參與者都曾嘗試過走路運(yùn)動(dòng)，與不參與運(yùn)動(dòng)的人相比，用散步（步行速度2.7km/h）的速度，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到 2.5小時(shí)，就可以降低9%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。而死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。

這是因?yàn)楹粑由罴涌欤嗟难鯕獗惠斔偷窖褐校穆拭黠@增加，血流速度加快，更多的血液被輸送到全身、肌肉中去。

每天走路6000～8000步，就能向健康邁進(jìn)一大步。

一項(xiàng)研究，對(duì)40歲以上4840名參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年隨訪后發(fā)現(xiàn)：

與每天行走4000步相比，每天行走8000步與每天行走12000步的成年人的全因死亡率明顯降低。

另有研究顯示，成年人的每日步數(shù)達(dá)到5000步，抑郁癥狀開始減少，步數(shù)增加1000步/天和累積超過7000步/天的成年人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了9%和31% 。

2022年3月柳葉刀公共衛(wèi)生發(fā)表的一項(xiàng)研究認(rèn)為18～60歲每日步行8000～10000步，60歲以上每日步行6000～8000步是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳步數(shù)區(qū)間。

另外，如果你還想提升下走路的樂趣，也可以考慮一些花式走路，效果可以更好：

比如走快點(diǎn)，在日常生活里，把走路速度提一提，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。保持快速步行的人（＞6.4km/h），人到中年會(huì)比同齡人年輕16 歲。

比如倒著走也好，想嘗試花樣的走路運(yùn)動(dòng)，不妨嘗試下倒著走，不僅可以激活更多的下肢肌肉，還可以鍛煉自己的平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，走得更穩(wěn)。

如果覺得天太冷了，選擇室內(nèi)“超慢跑”也是不錯(cuò)的選擇哦！

來源：丁香醫(yī)生、科普中國(guó)

編輯：李子韻

責(zé)編：岑丹

審核：戈俊巍